3年(1095日)で33キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3年後の健康診断までに33kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと33kg身体を絞りたい」

3年で33kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3年で33kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

3年で33キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3年で33キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！3年で33キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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3年で33キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

3年という期間で33キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「見た目は変わり友達に会っても気づかれなかったり、驚かれたり、痩せたね！と褒められることが増えました。自分の好きな服を着ることで自信がつきました。（当時18歳）」

3年で33キロ痩せるために必要な消費カロリー

3年で33キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重33キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重33キロの内訳から確認していきましょう。

体重33キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重33キロでは、体脂肪が33×0.75=24.75kg
除脂肪が33×0.25=8.25kgとなります。

体重33キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重33キロでは、7305kcal×33kg=241065kcalとなります。

3年で33キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重33キロを燃やすためには、241065kcalが必要となることから、3年で33キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、241065kcal÷1095日＝約220kcalとなります。

1日に220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3年で33キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で220kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3年で33キロ痩せられることが分かりました。では、220kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で220kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 1.1 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 0.9 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.7 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 1.1 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 0.9 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.7 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 1.4 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 1 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 1 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 1.4 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 3.1 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 3.9 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 1.1 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 2.8 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 1.2 合	約 190kcal/合

1日で220kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 1.4 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 0.9 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.6 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.4 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.4 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.6 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.5 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.6 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 1.6 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 1.1 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 0.9 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約3年で約33キロ痩せるために取り組んだこと

3年で33キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時18歳）
    
    88kgから55kg （3年）
    
    私の場合、小学生の頃から1日ポテチ１袋(特大)を食べていました。中学生の頃も続き、高校までに体重が70kgになりました。高校からは自分でお弁当持参だったため食事は自由でした。人と食べることが苦手だったためたべるのをやめ昼寝をするようになりました。ごはんをたべると午後の授業眠かったのですがお昼たべずに昼休みに寝ると午後からの授業眠くならずになりました。そのあと少しずつ体重が減っていき月に１回父とごはんたべに行くようになったのでそのときだけ好きなだけたべていました。朝、昼たべずに夜だけ好きなものをたべるという生活をしていました。好きな服をきて買い物に行くことも続けられたポイントです。田舎に住んでいたこともあり父と会う日は大きなショッピングモールで買い物をしていました。いろんな人がいますし自分のモチベーションを保てました。